Blutdruck-Hacks, die Ihre Messwerte auf natürliche Weise senken

Den Blutdruck zu senken kann Spaß machen und köstlich sein – wirklich! - hier ist wie

Sie wissen, dass die Erhaltung Ihres Blutdrucks (BP) in einem gesunden Bereich dazu beiträgt, dass Ihre Arterien frei bleiben und Ihr Herz stark bleibt. Aber wenn Sie wie wir sind, ist es an Go-Go-Go-Tagen schwierig, genügend Zeit für Bewegung, gesunde Mahlzeiten zu kochen und Stress abzubauen. Die gute Nachricht: Um Ihren Blutdruck unter Kontrolle zu halten, müssen Sie Ihren Lebensstil nicht umstellen oder teure verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen. Diese natürlichen Blutdruck-Hacks halten Ihren Blutdruck auf einfache Weise unter Kontrolle!

Ihr Blutdruck wird auf zwei Arten gemessen. Der erste Messwert ist Ihr systolischer Blutdruck oder wie viel Druck in Ihren Arterien herrscht, wenn Ihr Herz schlägt. Die zweite Zahl ist Ihr diastolischer Blutdruck. Dabei wird der Druck in Ihren Arterien im Ruhezustand Ihres Herzens gemessen. Wenn beide Werte kombiniert werden, wird zuerst der systolische Wert angezeigt, gefolgt vom diastolischen Wert.

Es gilt als gesund, den Blutdruck unter 120/80 mmHg zu halten. Ein Wert bis 130/80 mmHg gilt als prähypertensiv. Das bedeutet, dass Ihr Blutdruck zwar über dem Normalwert liegt, es sich aber noch nicht um Bluthochdruck oder Bluthochdruck handelt. Dies geschieht, wenn Ihre Messwerte dauerhaft über 130/80 mmHg liegen.

Ihr Blutdruck ändert sich von Minute zu Minute geringfügig als Reaktion auf alles, von Stress bis hin zu körperlicher Aktivität. Normalerweise ist Ihr Blutdruck mittags am höchsten, wenn Sie am aktivsten sind, und nachts am niedrigsten, wenn Sie schlafen. Um einen genauen Messwert zu erhalten, legt Ihr Arzt eine Blutdruckmanschette an Ihrem Arm an. Beim Aufblasen der Manschette wird die Oberarmarterie komprimiert. Wenn es entleert wird, wird Ihre Arterie entlastet und der Blutfluss wird wiederhergestellt. Während dieser Zeit überwacht die Manschette Ihren arteriellen Druck und liefert innerhalb von etwa 60 Sekunden Messwerte. (Klicken Sie hier, um zu erfahren, warum es sinnvoll ist, eine Blutdruckmanschette zu Hause aufzubewahren.)

Sie wissen wahrscheinlich bereits, dass die Belastung Ihres Herzens verringert wird, wenn Sie verhindern, dass Ihr Blutdruck steigt. Aber was Sie jetzt vielleicht nicht wissen, ist, wie groß der Unterschied sein kann. Eine in der Fachzeitschrift „Medical Clinics of North America“ veröffentlichte Studie ergab, dass das Risiko einer Herzerkrankung um 50 % sinkt, wenn Ihr Blutdruck in einem gesunden Bereich liegt.

Darüber hinaus verbessert ein gesunder Blutdruck die Durchblutung anderer Organe. Dies bedeutet, dass die Abwehr von Bluthochdruck das Risiko einer Nieren- und Lebererkrankung um 47 % senkt und das Risiko einer Lungenerkrankung um 28 % sinkt, so eine Studie in der Fachzeitschrift Biomedical Research International.

Bei Frauen sind Hormonveränderungen in den Wechseljahren einer der Hauptauslöser für Bluthochdruck. Östrogen trägt dazu bei, dass die Blutgefäße flexibel und offen bleiben. Da dieses Hormon jedoch mit zunehmendem Alter abnimmt, können die Wände der Blutgefäße steifer sein. Das bedeutet, dass Ihr Herz etwas stärker pumpen muss, um den Blutfluss aufrechtzuerhalten, was Ihren Blutdruck erhöht. Tatsächlich zeigen Untersuchungen, dass sich die Wahrscheinlichkeit, an Bluthochdruck zu erkranken, in den Wechseljahren verdoppeln kann.

Hoher Blutdruck ist so weit verbreitet, dass mehr als die Hälfte der Frauen nach der Menopause darunter leiden, bestätigt Dr. Barbara DePree, Gynäkologin, zertifizierte Wechseljahrsbehandlerin und Leiterin der Women's Midlife Services am Holland Hospital in Michigan. Der Hauptfaktor: Der Verlust von Östrogen macht die Blutgefäße weniger elastisch und steifere Blutgefäße führen zu einem höheren Blutdruck.

Sogar saisonale Schwankungen des Wetters und des Luftdrucks bei kühleren Temperaturen können Ihre Blutgefäße verengen. Das reicht aus, um Ihren systolischen Blutdruck um 10 Punkte zu erhöhen. Weitere häufige Ursachen für erhöhte Blutdruckwerte sind eine natriumreiche Ernährung, Bewegungsmangel und chronischer Stress. (Klicken Sie hier, um zu erfahren, wie Sie den Tribut, den chronischer Stress Ihrem Körper zugefügt hat, umkehren können, indem Sie Ihren Vagusnerv mit kaltem Wasser stimulieren.)

Die guten Nachrichten? „Bei den meisten Frauen braucht es nicht viel, um den Blutdruck in einen gesünderen Bereich zu senken“, verspricht die Kardiologin Nieca Goldberg, MD, Ärztliche Direktorin bei Atria in New York City.

Eine der häufigsten Behandlungen gegen Bluthochdruck ist die Einnahme eines Diuretikums oder einer Wassertablette, die Ihrem Körper dabei hilft, überschüssiges Natrium auszuspülen. Der Haken: Es kann auch Ihren Kaliumspiegel senken und Muskelkrämpfe, Kopfschmerzen und Müdigkeit auslösen. Verschreibungspflichtige Medikamente wie Betablocker und Angiotensin-Converting-Enzym-Hemmer (ACE-Hemmer) können zwar helfen, erfordern jedoch einen Gang zum Arzt und können teuer sein. Außerdem können diese Medikamente Nebenwirkungen haben, darunter Schlaflosigkeit, Verstopfung und Schwindel. Die gute Nachricht: Die folgenden einfachen, natürlichen Hacks senken Ihren Blutdruck, ohne dass Sie Ihre Ernährung oder Ihren Lebensstil umstellen müssen.

Nippen Sie an einer Tasse Rübensaft oder rühren Sie 1 TL um. Eine Portion Rote-Bete-Pulver in einem morgendlichen Smoothie senkt Ihren diastolischen Blutdruck in nur 24 Stunden um 10 Punkte, wie Untersuchungen in Hypertension zeigen. Rüben sind reich an Nitrat, einer Verbindung, die im Verdauungstrakt schnell in druckentlastendes Stickstoffmonoxid umgewandelt wird. Sie mögen keine Rüben? Trinken Sie zum Frühstück eine Tasse Orangensaft und genießen Sie dann auch zum Mittag- oder Abendessen ein weiteres Glas. Untersuchungen im European Journal of Nutrition ergaben, dass Menschen, die täglich zwei Tassen Orangensaft tranken, ihren systolischen Blutdruck innerhalb von 12 Wochen um 6 Punkte senkten. Zu verdanken ist dies Hesperidin, einem Pflanzenstoff in Orangen und ihrem Saft, der zellschädigende Entzündungen hemmt, die zu einem Anstieg des Blutdrucks führen können.

Es ist kein Geheimnis, dass das Training, das Sie durch zügiges Gehen, Radfahren oder Joggen erhalten, zu einer Verbesserung des Blutdrucks führt. Aber auch einfache Handgriffübungen sind genauso effektiv. Tatsächlich ergab eine Studie in Medicine and Science in Sports and Exercise, dass einfache isometrische Trainingsbewegungen wie das Drücken eines Tennisballs den Blutdruck innerhalb von 8 Wochen um bis zu 19 Punkte senken. Experten erklären, dass das Beugen der Muskeln in Händen und Fingern das autonome Nervensystem aktiviert, einen Zweig des Nervensystems, der dazu beiträgt, dass die Blutgefäße offen und entspannt bleiben. Obwohl die Leute in der Studie Handgriffgeräte verwendeten, reicht es auch aus, einfach dreimal pro Woche einen Tennisball für 8 Minuten zu drücken und wieder loszulassen.

Oder streicheln Sie ein geliebtes Haustier. An der University of North Carolina durchgeführte Untersuchungen legen nahe, dass regelmäßiges Umarmen anderer den Blutdruck nicht ansteigen lässt. Tatsächlich waren die Blutdruckwerte bei Frauen, die ihre Lieben mindestens zweimal täglich umarmten, um 12 Punkte niedriger als bei Frauen, die sich seltener umarmten. Wenn man anderen körperliche Zuneigung zeigt, wird Oxytocin ausgeschüttet, ein Hormon, das den Stress senkt, der zu einem Anstieg des Blutdrucks führen kann. (Klicken Sie durch, um zu sehen, wie eine Frau ihre Ängste linderte, indem sie ein schweres Stofftier umarmte.)

Erinnerst du dich, als deine Mutter Popcorn auf dem Herd knallte? Sie hatte etwas vor! Untersuchungen in „Environmental Health Perspectives“ legen nahe, dass das Knallen Ihrer eigenen Maiskörner den PFAS-Gehalt Ihres Körpers (Per- und Polyfluoralkylsubstanzen, die Popcornbeutel fettdicht machen) um bis zu 63 % senkt. Das ist von entscheidender Bedeutung, da die Chemikalien Hormone stören, die den Blutdruck regulieren. Und in einer Studie der University of Michigan reduzierten Frauen, die niedrigere PFAS-Werte aufwiesen, ihr Risiko, an Bluthochdruck zu erkranken, um 42 %.

Ergänzung mit 1.000 mg. Eine tägliche Einnahme von Olivenblattextrakt kann den Blutdruck innerhalb von 2 Monaten um 11 Punkte senken. Das ist eine Wirkung, die mit der einiger verschreibungspflichtiger ACE-Hemmer vergleichbar ist, berichten Forscher in der Fachzeitschrift Phytomedicine. Die Anerkennung gebührt Olivenblattverbindungen wie Oleuropein und Oleacein. Diese wirksamen Verbindungen schwächen die Wirkung von Enzymen ab, die die Blutgefäße verengen. Eines zum Ausprobieren: NAOMI BP Advanced (Kauf bei NaomiW.com, 39 $).

Einer der leckersten Hacks, um den Blutdruck zu senken: Genießen Sie täglich zwei halbe Tassen saftige Erdbeeren, Himbeeren oder Blaubeeren. Untersuchungen im American Journal of Clinical Nutrition deuten darauf hin, dass die Zugabe von Beeren, Beerenpüree oder kaltgepresstem Beerensaft zu Ihrer täglichen Ernährung Ihren systolischen Blutdruck innerhalb von 8 Wochen um bis zu 9 Punkte und Ihren diastolischen Blutdruck um bis zu 5 Punkte senkt (selbst wenn Sie dies nicht tun). Nehmen Sie keine weiteren Änderungen an Ihrer Ernährung oder Ihrem Fitnessprogramm vor. Der Grund: Beeren sind voller Polyphenole, die die Produktion von Stickoxid ankurbeln, einer Substanz, die dafür sorgt, dass die Blutgefäße geschmeidig bleiben.

Ein morgendlicher Spaziergang um den Block senkt den Blutdruck den ganzen Tag über, wie Untersuchungen zum Thema Bluthochdruck zeigen. Nur 30 Minuten leichte Bewegung am Morgen (und kurze Gehpausen tagsüber) bringen Ihren Körper dazu, blutdrucksteigernde Verbindungen, sogenannte Katecholamine, aus Ihrem Blutkreislauf zu befördern. Dadurch wird Ihr systolischer Blutdruck für mindestens acht Stunden gesenkt – die Ergebnisse liegen laut Studienautoren auf dem Niveau von blutdrucksenkenden Medikamenten. „Ein Grund für dieses dramatische Ergebnis könnte sein, dass Morgengymnastik dabei hilft, dem normalen Blutdruckanstieg entgegenzuwirken, der im Laufe des Tages auftritt“, erklärt Dr. Kathryn Boling, Fachärztin für Familienmedizin am Mercy Medical Center in Baltimore, Maryland.

Es ist keine Überraschung, dass Sie sich besser fühlen, wenn Sie Ihren Hund oder Ihre Katze kuscheln, wenn Sie angespannt sind. Nun zeigt eine Studie im Western Journal of Nursing Research, dass es nur 15 Minuten dauert, bis die blutdrucksenkenden Wirkungen spürbar werden. Forscher haben herausgefunden, dass eine beruhigende Mini-Kuschelsitzung mit Ihrem vierbeinigen Freund den Blutdruck um 10 % senken kann. Dies ist auf die Reduzierung des Stresshormons Cortisol zurückzuführen, das Ihre Herzfrequenz sanft verlangsamt und Ihren Blutdruck senkt.

Schwarzkümmelöl wird aus den Samen einer asiatischen Pflanze namens Nigella sativa gewonnen und wird seit Jahrtausenden wegen seiner gesundheitsfördernden Eigenschaften geschätzt. Und eine Studie in Food Science & Nutrition Research ergab die Einnahme von 500 mg. Eine tägliche Einnahme von Schwarzkümmelöl senkt den systolischen Blutdruck um 16 und den diastolischen Druck um 11 Punkte in 6 Wochen. Eine Verbindung namens Thymoquinon im Öl hemmt die Produktion von Angiotensin II, einem Hormon, das den Blutdruck erhöht, indem es eine Verengung der Blutgefäße bewirkt. Eines zum Ausprobieren: Hochwirksames Schwarzkümmelöl von Purity Products (Kauf bei Walmart.com, 19,95 $).

Wenn Sie es sich mit einer Tasse süß-säuerlichem Hibiskustee (heiß oder eiskalt) gemütlich machen, können Sie Ihren Bluthochdruck lindern. Forscher der Tufts University fanden heraus, dass Menschen, die vier Wochen lang jeden Tag eine Tasse Hibiskustee tranken, ihren systolischen Blutdruck um bis zu 13 Punkte und ihren diastolischen Blutdruck um bis zu 6 Punkte senkten. Das sind ebenso gute Ergebnisse wie einige drucksenkende ACE-Hemmer. Hibiskus wirkt als Diuretikum, um überschüssiges Salz auszuspülen, öffnet die Arterien für eine bessere Durchblutung und verlangsamt die Freisetzung von Hormonen, die die Blutgefäße verengen.

Erlaubnis, Ihre To-Dos hinter sich zu lassen und sich stattdessen einen klassischen I Love Lucy-Clip oder Ihre Lieblingsvideos mit süßen Katzen anzusehen. Gehirnchemikalien, sogenannte Endorphine, die beim Lachen freigesetzt werden, stimulieren die Auskleidung von Blutgefäßen, um arterienerweiterndes Stickstoffmonoxid zu produzieren, so eine Studie in der Zeitschrift Medical Hypotheses. Und eine separate Studie ergab, dass Menschen, die alle zwei Wochen zu einer lustigen Show lachten, ihren systolischen Blutdruck innerhalb von drei Monaten um 5 Punkte senkten.

Sie kennen ihn als scharfes Gewürz, aber Knoblauch ist auch ein wirksames Medikament für Ihr Herz-Kreislauf-System. Eine Studie in der experimentellen und therapeutischen Medizin ergab die Einnahme von 1.200 mg. der täglich eingenommenen Knoblauchkapseln sowie häufig verwendete Blutdruckmedikamente. Es senkte den systolischen Blutdruck um mehr als 8 Punkte und den diastolischen Blutdruck um fast 6 Punkte in 12 Wochen. Knoblauch enthält eine Verbindung namens Allicin, die die Blutgefäße entspannt und die Durchblutung erhöht. Auch der Verzehr von Knoblauch versorgt Ihren Körper mit einer Dosis Allicin, Kapseln bieten jedoch eine weitaus konzentriertere Dosis. Eines zum Probieren: Kyolic Aged Garlic Extract (Kauf bei Walmart.com, 29,77 $).

Amaranth, ein uraltes Getreide aus Mexiko, hat einen mild-nussigen Geschmack und wirkt stark blutdrucksenkend. Es ist besonders reich an Magnesium – eine gekochte Tasse liefert 160 mg oder 50 % Ihres täglichen Magnesiumbedarfs. Und Untersuchungen im Nutrition Journal zeigen, dass pro 100 mg. Wenn Sie Ihre tägliche Magnesiumaufnahme über die Nahrung erhöhen, sinkt Ihr Risiko für Bluthochdruck um 5 %.

Sicher wissen Sie, dass Stress den Blutdruck in die Höhe schnellen lässt. Aber ganz darauf zu verzichten, ist leichter gesagt als getan. Eine einfache Lösung: Zünden Sie eine Kerze mit Kiefernduft an. Laut einer Studie im International Journal of Immunopathology and Pharmacology reduziert das Aroma der Kiefer blutdrucksteigernden Stress und einen Spaziergang in der Natur. Unterdessen ergab eine Studie der University of Alabama, dass allein der Anblick des Glühens der Flamme den systolischen Blutdruck innerhalb von 15 Minuten um 6 Punkte und den diastolischen um 3 Punkte senkt. Der Grund: Jahrtausende lang versammelten sich unsere Vorfahren jeden Abend um ein Feuer, um nach einem langen Tag Kontakte zu knüpfen und zu entspannen. Im Laufe der Zeit hat sich unser Nervensystem dahingehend entwickelt, das Sehen und Hören einer flackernden Flamme mit Stressabbau zu verbinden.

Sich dreimal pro Woche 10 bis 20 Minuten Zeit zu nehmen, um sich zu entspannen und tief durchzuatmen, hat eine starke Wirkung, den Blutdruck zu senken. Eine Harvard-Studie ergab, dass die Auslösung einer Entspannungsreaktion den systolischen Blutdruck innerhalb von 8 Wochen um 10 Punkte und den diastolischen Blutdruck um 5 Punkte senkte. Wie? Es lindert die zelluläre Entzündung, die den Blutdruck ansteigen lässt. Um die Reaktion zu aktivieren, atmen Sie „in den Bauch“. Legen Sie einfach Ihre Hand auf Ihren Bauch und atmen Sie dann zwei Sekunden lang langsam und tief durch die Nase ein, während Sie spüren, wie sich Ihr Bauch wie ein Ballon ausdehnt. Dann 4 Sekunden lang langsam durch den Mund ausatmen und wiederholen.

Eine Studie der Purdue University ergab, dass der tägliche Verzehr von gebackenen oder gekochten Kartoffeln Ihren systolischen Blutdruck innerhalb von 16 Tagen um 6 Punkte senkt – das ist besser als ein Kaliumpräparat. Forscher schreiben der einzigartigen Kombination von Kalium und anderen Nährstoffen in der Kartoffel zu, dass sie dem Körper dabei hilft, 33 % mehr drucksteigerndes Natrium auszuscheiden als ein Nahrungsergänzungsmittel allein.

Sie haben vielleicht gehört, dass das tägliche Trinken von grünem Tee Ihren Blutdruck senkt. Aber Wissenschaftler der University of California Irvine haben einen cleveren Trick gefunden, um die blutdrucksenkende Wirkung zu verstärken. Fügen Sie nach dem Aufbrühen Ihres Tees einen Eiswürfel hinzu, um ihn leicht abzukühlen, bevor Sie ihn trinken. Forscher fanden heraus, dass Tee, der warm, aber nicht dampfend ist (etwa 30 Grad Celsius), die Fähigkeit der nützlichen Verbindungen namens Epigallocatechin-3-Gallat und Epicatechin-Gallat-Flavonoide im Aufguss verbessert, die Blutgefäße zu entspannen.

Laut einer Studie in HortScience senkt das Bepflanzen, Bewässern und Jäten Ihres Gartens für 20 Minuten täglich an 5 Tagen in der Woche Ihren systolischen Blutdruck um 12 Punkte und Ihren diastolischen Blutdruck in weniger als acht Wochen. Forscher sagen, dass die Pflege von Pflanzen eine stressabbauende Form des Trainings darstellt, die die blutdrucksenkende Wirkung von Aerobic- und Widerstandstraining kombiniert.

Ist Ihnen schon einmal aufgefallen, dass Ihre Katze, nachdem sie eine Weile gesessen hat, eine befriedigende Dehnübung macht? Eine Studie im Journal of Physical Activity and Health kommt zu dem Schluss, dass die Übernahme dieser Dehnungsgewohnheit bei Katzen eine der besten Möglichkeiten ist, den Blutdruck zu senken. Wenn Sie Ihre Muskeln dehnen, dehnen Sie auch alle Blutgefäße, die sie versorgen. Dadurch wird die Arteriensteifheit verringert, die Durchblutung verbessert und Ihr Blutdruck deutlich gesenkt. Tatsächlich fanden die Forscher heraus, dass 30 Minuten Dehnübungen pro Tag den Blutdruck wirksamer senken als körperliche Betätigung.

Beobachten Sie den Sonnenuntergang bei einem Glas Rotwein oder Sangria. Eine Studie zu Bluthochdruck ergab, dass das Trinken von zwei bis drei Gläsern Rotwein pro Woche den systolischen Blutdruck um bis zu 3 Punkte und den diastolischen Blutdruck um bis zu 2 Punkte senkt, dank Flavonoiden, die die Blutgefäße erweitern.

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Dieser Inhalt ist kein Ersatz für eine professionelle medizinische Beratung oder Diagnose. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie einen Behandlungsplan verfolgen.

Eine Version dieses Artikels erschien ursprünglich in unserem Printmagazin Woman's World.

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